Ilgos valandos prie kompiuterio, telefonas rankose ir nuolat žemyn krypstantis žvilgsnis daugeliui jau tapo kasdienybe. Vis dėlto toks įprotis keičia ne tik laikyseną, bet ir palaipsniui didina kaklo bei pečių juostos apkrovą. Dėl to atsiranda vadinamasis „tech neck“ sindromas, kuris iš pradžių gali pasireikšti nedideliu diskomfortu, o ilgainiui peraugti į nuolatinius skausmus, sustingimą ar net rankų tirpimą.
Asociatyvi DI sugeneruota „Pixabay“ nuotr.
„Eglės sanatorijos“ kineziterapijos vadovė Lina Žukauskienė sako, kad kūnas dažniausiai gana aiškiai parodo, kada kaklas ir pečių juosta jau nebesusitvarko su kasdien patiriama įtampa.
„Vadinamasis telefono laikymo kaklas atsiranda tada, kai į ekraną žiūrime nuleidę galvą į priekį. Tokia padėtis labai padidina apkrovą kaklo raumenims ir stuburui. Neutralioje padėtyje galva sveria apie 4–5 kilogramus, tačiau palenkus ją pirmyn ši apkrova smarkiai išauga. Pavyzdžiui, palenkus galvą 15 laipsnių, apkrova jau siekia apie 12 kilogramų“, – aiškina specialistė.
Anot jos, sprando ir kaklo skausmams įtakos turi ir ilgas sėdėjimas prie kompiuterio, netaisyklinga laikysena, nuolatinis galvos palenkimas ar net anksčiau patirtos traumos.
Paprasta įsivertinti, ar problema laikina
Pirmieji signalai dažnai pasirodo visai nepastebimai: vakarop ima mausti sprandą, kaklas tampa tarsi sustingęs, atsiranda įtampa viršutinėje trapecinių raumenų dalyje, kartais skausmas persimeta tarp menčių. Daliai žmonių pradeda skaudėti pakaušį, o rytais kaklas atrodo tarsi nugulėtas.
„Jeigu atsiranda diskomfortas, pradeda skaudėti sprando raumenis, svaigti galva ar skausmas eina į ranką, pirmiausia reikia atsistoti, išsitiesti, šiek tiek pajudėti. Jeigu po to palengvėja, tikėtina, kad tai buvo laikysenos sutrikimas. Tačiau jeigu ir išsitiesus, ir pavaikščiojus, ir šiek tiek pajudėjus diskomfortas nepraeina, vadinasi, jau reikėtų atkreipti dėmesį“, – pažymi L. Žukauskienė.
Ji pabrėžia, kad svarbu stebėti ne vien skausmo vietą, bet ir jo pobūdį. Reikšmės turi tai, ar skausmą sustiprina tam tikri judesiai, ar kaklo judesiai tapo riboti, ar atsiranda dilgčiojimas, tirpimas, nemalonus tempimas pečių juostoje.
Kokie simptomai laikomi raudonu signalu
Nors lengvas maudimas ar įtampa po ilgos darbo dienos dažnai praeina pajudėjus, kai kurie simptomai jau rodo, kad vien namų pratimų gali nebeužtekti.
„Įspėjamieji simptomai yra progresuojantis rankos silpnumas, stiprus pirštų tirpimas, koordinacijos ar net pusiausvyros sutrikimai. Taip pat reikėtų sunerimti, jeigu vargina galvos skausmai pakaušyje, kaklo sustingimas rytais, skausmas tarp menčių, vienos ar abiejų rankų tirpimas“, – vardija L. Žukauskienė.
Jeigu atsiranda ryškus rankos silpnumas, skausmas plinta žemyn į ranką, tirpimas stiprėja naktimis, vargina galvos svaigimas ar koordinacijos sutrikimai, reikėtų kreiptis į gydytoją.
Vien ergonomiškos darbo vietos neužtenka
Pasak kineziterapeutės, viena dažniausių klaidų yra tikėjimas, kad užteks nusipirkti geresnę kėdę ar aukštesnį monitoriaus stovą, ir problema išsispręs savaime. Ergonomiška darbo vieta tikrai svarbi, tačiau ji neveiks, jei žmogus visą dieną išliks nejudrus.
„Labai svarbu, kad kėdė būtų ergonominė. Dar geriau, jei yra reguliuojamo aukščio stalas, leidžiantis keisti darbo poziciją iš sėdimos į stovimą. Taip pat svarbu monitoriaus laikiklis, kad ekraną būtų galima lengvai reguliuoti pagal aukštį ir žiūrėjimo kampą. Akys turi žiūrėti tiesiai, ne aukštyn ir ne žemyn, nes kitaip diskomfortas kakle tik didėja“, – pabrėžia ji.
Sėdimam darbui naudingos ir balninės kėdės, kurios padeda išlaikyti natūralų stuburo linkį, atpalaiduoja pečius, klubus ir kelius. Tačiau net ir ideali darbo vieta neatstos to, ko kaklui reikia labiausiai, tai yra reguliaraus judesio.
„Aktyvus gyvenimas yra fizinės sveikatos pagrindas. Jeigu ilgai buvome nepalankioje padėtyje stuburui, bent valandą per dieną turime taisyklingai pajudėti, o ne grįžę namo vėl sėsti ar gulėti“, – įsitikinusi L. Žukauskienė.
Kada pakanka pratimų namuose
Specialistės teigimu, jei atsiradus skausmui kaklo būklė leidžia judėti, tai ir reikėtų daryti. Svarbiausia nepulti į kraštutinumus: nei visiškai sustingti, nei sportuoti per skausmą.
„Net atsiradus skausmams labai svarbu judėti tiek, kiek leidžia kaklo būklė. Nedaryti per negaliu. Judesys visada padeda, tik jis turi būti lengvas, paprastas ir atliekamas su kvėpavimu. Tinka pasukimai, palenkimai, smakro palenkimai, menčių suspaudimai. Atliekant pratimus kaklo raumenims, tempas turi būti lėtas be staigių judesių, o pajutus skausmą – sustoti“, – pabrėžia ji.
Pasak L. Žukauskienės, tokie pratimai ypač tinka žmonėms, kurie daug dirba kompiuteriu, dažnai naudojasi telefonu arba jaučia nuolatinę sprando įtampą. Profilaktikai užtenka vieną ar du kartus per dieną skirti maždaug po 10 minučių.
„Labai dažna sėdimo darbo pasekmė yra apvalėjantys pečiai. Tada jau reikia stabtelėti ir duoti kūnui priešingą judesį – krūtinės atvėrimą, tempimą, menčių aktyvinimą. Telefoną reikėtų laikyti kiek aukščiau, arčiau akių lygio, o kas 20–30 minučių daryti trumpas pertraukas. Net keli pečių pasukimai ar trumpas kaklo pajudinimas gali sumažinti įtampą ir neleisti jai kauptis visą dieną“, – pataria ji.
