Rudenį, kai šalti orai įsiskverbia į namus, ryte iš lovos pakilti tampa vis sunkiau. Ar kada susimąstėte, kokią įtaką žadintuvo mygtukas „snausti“ turi jūsų organizmui? Net kelios papildomos minutės lovoje gali trikdyti natūralius miego ciklus, apsunkinti pabudimą ir sukelti mieguistumą dienos metu. Kaip to išvengti?
Asociatyvi nuotr.
Tyrimai rodo, kad daugiau nei pusė suaugusiųjų rytais bent kartą paspaudžia žadintuvo „snausti“ funkciją, vidutiniškai prailgindami miegą apie 10 minučių. Nors šios minutės gali atrodyti nereikšmingos, jos dažnai trikdo miego ciklus, sutrikdo rytinę kortizolio seką ir gali apsunkinti pabudimą.
Būtent todėl miego kokybės stebėjimas tampa svarbiu veiksniu, norint suprasti savo biologinį ritmą ir palaikyti produktyvią dienos pradžią.
„Miego stebėjimas ir analizė, pavyzdžiui, naudojant išmaniuosius laikrodžius, padeda tiksliau įvertinti savo miego fazes, suprasti individualius įpročius bei kurti sveikesnius rytinius ritualus. Be to, tokia analizė gali padėti anksti identifikuoti ir miego sutrikimus, pavyzdžiui, miego apnėją“, – teigia Eglė Tamelytė, „Samsung“ komunikacijos vadovė.
Nuolatiniai žadintuvo signalai trikdo miego ciklą
Nors atrodo paradoksalu, ryte paspaudus žadintuvo mygtuką „snausti“ ir išlošus kelias papildomas minutes poilsio, pastarojo kokybė smarkiai sumažėja. Snūduriavimas tarp dviejų žadintuvo signalų nesuteikia tikro atsipalaidavimo, o net 5–10 papildomų minučių lovoje gali sutrikdyti organizmo vidinį laikrodį.
Miego metu organizmas nuosekliai pereina per skirtingus, tačiau vienodai svarbius ciklus. Nors gilus miegas dažnai laikomas pagrindine poilsio stadija, ne mažiau reikšminga yra greito akių judėjimo fazė (REM). Būtent šią miego stadiją dažnai trikdo nuolatiniai žadintuvo signalai.
REM miego metu smegenys yra aktyvios, žmogus sapnuoja. Ši miego fazė padeda įsisavinti informaciją, valdyti stresą ir skatinti kūrybiškumą. Keli iš eilės žadintuvo signalai nutraukia rytinį REM miegą, todėl dienos metu gali pasireikšti mieguistumas, sumažėjęs dėmesingumas ir prastesnė nuotaika. Naktį dėvimo išmaniojo laikrodžio duomenys leidžia stebėti tokius trikdžius ir geriau suprasti savo miego įpročius.
Kodėl antra pusė ryte atsikelia lengviau?
Nors miego ciklai yra universali žmogaus fiziologijos dalis, kiekvieno dienos ritmas gali skirtis. Harvardo universiteto tyrimai rodo, kad moterų ir vyrų vidiniai biologiniai laikrodžiai šiek tiek skiriasi: moterų paros trukmė vidutiniškai siekia 24,09 val., o vyrų – 24,19 val. Šie nedideli skirtumai per savaitę ar mėnesį gali turėti reikšmingą poveikį pabudimo laikui.
Moterų paros ritmas dažnai leidžia joms būti ankstyvaisiais „vieversiais“, tuo tarpu vyrai dažniau yra „pelėdos“, ryte linkę pratęsti miegą. Nepaisant lyties skirtumų, vidinis laikrodis neturi mygtuko „snausti“, todėl bet koks pabudimo trikdymas REM miego metu gali paveikti organizmo hormoninę pusiausvyrą, sukelti irzlumo jausmą bei padidinti streso lygį.
Stebint savo miego ir dienos ritmą galima geriau suprasti asmeninius poreikius ir ugdyti sveikesnius įpročius. Šiuolaikiniai išmanieji laikrodžiai turi integruotą miego trenerio funkciją, padedančią tiksliai stebėti miego fazes, REM miego trukmę ir pabudimų dažnumą. Be to, laikrodis nuolat matuoja deguonies kiekį kraujyje ir kvėpavimo dažnį, todėl padeda stebėti ne tik miego fazes, bet ir galimus kvėpavimo sutrikimus, tokius kaip miego apnėja.
„Miego treneris priskiria vartotojui tam tikrą „miego gyvūną“, atspindintį jo miego įpročius – pavyzdžiui, „Liūtas“ reiškia gilų, atpalaiduojantį miegą, o „Pingvinas“ – trumpą ir paviršutinišką poilsį. Remiantis surinktais duomenimis, miego treneris pateikia individualizuotas rekomendacijas, padedančias palaikyti nuoseklų ritmą, gerinti miego kokybę ir rytus pradėti žvaliai“, – sako E. Tamelytė.
Paieška archyve
