Dviračio treniruoklis – tai viena iš patogiausių priemonių palaikyti fizinę formą bet kokiu oru, tačiau dažnas, pradėjęs aktyviai treniruotis namuose, po kelių savaičių susiduria su motyvacijos krize. Monotonija, nuobodulys, pasikartojantis krūvis – visa tai galiausiai nugali net ir geriausius ketinimus.
Tačiau tai nereiškia, kad treniruokliai dviračiai yra pasmerkti dulkėti kampe. Priešingai – su tinkamomis strategijomis jis gali tapti smagia, įtraukiančia ir net priklausomybę keliančia treniruote.
Dviračio treniruoklių populiarumas Lietuvoje – rekordinis
Statistikos departamento duomenimis, nuo 2020 m. Lietuvoje pardavimų augimas sporto inventoriui išaugo 61 %, o dviračių treniruoklių paklausa išliko aukšta ir po pandemijos, ypač tarp 25–45 m. žmonių.
Pasak sporto įrangos platintojų, 2024 m. net 38 % klientų rinkosi interaktyvius treniruoklius su ekranais, Bluetooth ar galimybe naudotis virtualiomis platformomis, tokiomis kaip „Zwift“ ar „Kinomap“. „Lietuviai vis dažniau ieško ne tik fizinio krūvio, bet ir patirties. Treniruotė turi įtraukti, motyvuoti, net pramogauti. Kitaip – išnyksta noras“, – sako sporto psichologas ir treneris Dainius.
Kodėl nuobodžiaujame ant treniruoklio?
Monotonija sporte – gerai žinoma problema. Psichologai ją vadina sensoriniu nuovargiu: kai kūnas juda, bet protas lieka be darbo, atsiranda minties „aš tiesiog miniu į niekur“. Skirtingai nei lauke, kur nuolat keičiasi vaizdai, garsai, kvapai, namų treniruotė dažnai tampa vakuumu be stimulų.
Pagal International Journal of Sport Psychology tyrimą (2021), net 73 % žmonių, nustojusių sportuoti namuose, priežastimi nurodė motyvacijos trūkumą, susijusį su nuoboduliu.
Naudok virtualias treniruočių platformas
Tokios programėlės kaip „Zwift“, „Rouvy“, „Kinomap“ ar „iFit“ leidžia minti dviračiu realiuose ar virtualiuose pasauliuose – nuo Alpių kalnų iki Niujorko gatvių.
Šios platformos siūlo:
- Interaktyvius vaizdus (ekrane matosi trasa).
- Treniruotes su trenere/vedliu.
- Galimybę varžytis su kitais sportininkais.
Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie sportuoja grupėje arba turi tiesioginį socialinį palaikymą, yra žymiai didesnė tikimybė išlaikyti fizinio aktyvumo įprotį ilgalaikėje perspektyvoje.
Klausyk audio knygų ar tinklalaidžių
Klausyk audio knygų ar tinklalaidžių – tai vienas iš paprasčiausių, bet efektyviausių būdų, kaip sportą paversti ne tik fizine, bet ir protine veikla. Užuot skaičiavęs minutes ant bėgimo takelio ar žvalgęsis po salę su nuoboduliu, gali gilinti žinias, semtis įkvėpimo ar net mokytis naujų įgūdžių. Psichologų teigimu, toks daugiaveikos principas padeda nukreipti dėmesį nuo nuovargio pojūčio ir netgi sumažina subjektyvų fizinio krūvio sunkumo jausmą iki 40 %. Kitaip tariant, ne tik sportuosi efektyviau, bet ir iš sporto salės išeisi su šiek tiek praplėstu akiračiu.
Tačiau jei nesinori klausytis kalbėjimo, visada gali rinktis muziką, nes ji ne tik motyvuoja, bet ir padeda išlaikyti ritmą, pakelia nuotaiką, netgi skatina išsiskirti dopaminui. Štai keleto skirtingų nuotaikų ir stilių sporto grojaraščių idėjos, kurias gali lengvai susikurti „Spotify“, „YouTube“ ar kitose platformose:
Energijos užtaisas (cardio, bėgimui):
- Martin Garrix – Animals;
- The Chainsmokers – Don’t Let Me Down;
- David Guetta – Titanium;
- Calvin Harris – Summer;
- Avicii – Levels.
Sunkesniam treniruotės režimui (svorių kilnojimui):
- Eminem – Lose Yourself;
- Kanye West – Stronger;
- Metallica – Enter Sandman;
- DMX – X Gon' Give It To Ya;
- Linkin Park – Bleed It Out.
Ramesniam, ištvermės sportui ar žygiui:
- Kygo – Firestone;
- Coldplay – Adventure of a Lifetime;
- ODESZA – A Moment Apart;
- London Grammar – Strong;
- Bonobo – Kerala.
Lietuviškas motyvacinis miksas:
- G&G Sindikatas – Tiems, kurie nieko nebijo;
- Leon Somov & Jazzu – Lower Than the Ground;
- Daddy Was A Milkman – Breathe In;
- Jurga – Smėlio žmonės Saulius Prūsaitis – Norim šokti.
Susiplanuok intervalines treniruotes (HIIT)
Ne visos treniruotės turi būti vienodos. Pavyzdžiui:
- 5 min apšilimas.
- 1 min didesniu pasipriešinimu.
- 2 min lėčiau.
- 10 kartų pakartoti.
- 5 min atvėsimas.
Tai ne tik efektyviau degina kalorijas, bet ir nuolat keičia tempą, kas „apgauna“ smegenis ir sumažina monotoniją.
Žiūrėk serialus, filmus ar sporto varžybas
Tai puikus būdas susieti malonumą su nauda. Svarbu pasirinkti vidutinio tempo treniruotę, kad neišsiblaškytum per sudėtingą krūvį.
Naudok progresą sekantį planą
Pavyzdžiui: „Per 6 savaites padidinsiu pedalavimo trukmę nuo 20 iki 45 min“. Progresas – viena iš stipriausių motyvacijos formų. Galima naudoti programėles, tokias kaip „Strava“ ar „TrainerRoad“.
Sportuok su draugu per „Zoom“ ar „Messenger“
Socialinis ryšys skatina ištvermę. Net jei sportuojate skirtinguose miestuose – bendras laikas suteikia struktūrą ir mažina vienišumo pojūtį.
Keisk aplinką
Kartais užtenka perstumti treniruoklį prie lango ar į kitą kambarį, kad smegenims tai būtų „nauja patirtis“. Reguliarus vaizdų keitimas – viena iš efektyviausių priemonių kovoti su psichologiniu nuovargiu.
Apdovanok save
Po treniruotės leisk sau mažą malonumą: puodelį gero arbatos, mėgstamą podcastą ar šiltą vonią. Teigiamas ryšys tarp fizinio krūvio ir atlygio kuria ilgalaikius įpročius (Stanford Habit Lab, 2022).
Kaip dažnai treniruotis?
Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas, suaugusiam žmogui reikia bent:
- 150–300 min vidutinio intensyvumo arba.
- 75–150 min didelio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę.
Tai reiškia 3-5 kartus per savaitę po 30-60 min – puikiai tinkama rutina dviračio treniruokliui.
Treneris Dainius pažymi: „Svarbiausia ne kiek tu mini, o kad tai taptų įpročiu. Dviračio treniruoklis leidžia sportuoti net su kūdikiu šalia ar per pertrauką nuo darbo. Bet be motyvacijos – jis tampa dulkėtu pakabų stovu“.
Dviračio treniruoklis – tai ne tik prakaito įrankis, bet ir galimybė judėti nepriklausomai nuo oro ar dienos laiko, tačiau norint juo naudotis nuolat, būtina pasirūpinti, kad treniruotė būtų įdomi.
Kūnas dirba tik tada, kai smegenys nesijaučia įkalintos, tad susikurk aplinką, kuri džiugina, įtraukia, skatina ir nuobodulys liks praeityje.
