Neuromokslininkė: smegenų efektyvumą galima padidinti net 30 proc.

Sunku būtų rasti žmogų, kurio nedomintų galimybė padidinti savo protinius pajėgumus ir smegenų efektyvumą. Pastaruosius kelis dešimtmečius pasaulis kaip niekada anksčiau susidomėjęs neuromokslais ir tuo, kaip veikia smegenys. Tiesa, nors per ilgus metus atrastas ne vienas būdas, kaip pagerinti smegenų veiklą, moksliniais tyrimais patvirtintas vos vienas kitas.

Dėmesiui sutelkti naudojami vaistai yra tos pačios klasės kaip ir amfetaminai

Kaip „EPALE Lietuva“ organizuotoje paskaitoje „Smegenų efektyvumas: kaip suaktyvinti savo smegenis?“ pasakojo Vilniaus universiteto Gyvybės mokslų centro neuromokslininkė Urtė Neniškytė, žinios apie smegenų aktyvumą atėjo iš labai įdomios srities – dviejų sutrikimų tyrimų. Vienas iš jų yra dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimas, pasireiškiantis žmonėms, kuriems labai sunku sutelkti dėmesį, jie negali susikoncentruoti į sudėtingą užduotį, mintys šokinėja, o tai turi itin neigiamą poveikį. Kitas sutrikimas yra priešingas – narkolepsija, kai žmonės staigiai užmiega visiškai netikėtose situacijose.

„Įdomu tai, kad tiek vieno, tiek kito sutrikimo simptomatikai mažinti pasitelkiamas tas pats vaistas. Tiek vienu, tiek kitu atveju tam tikra prasme turime dėmesio sutrikimą. <...> Vaistai šiems sutrikimams gydyti pradėti naudoti ir tebenaudojami kai kuriose šalyse itin plačiai. Pavyzdžiui, Jungtinėse Valstijose apie 7 proc. vaikų populiacijos gauna įvairių vaistų, keičiančių smegenų veiklą, nes yra labai didelis paplitimas. Lietuvoje to neturime ir tai yra labai gerai. Šie vaistai veikia ne tik smegenis, bet ir visą kūną, jie yra tos pačios klasės kaip amfetaminai. Veikia kardiovaskulinę sistemą ir, kas yra labai svarbu, sukelia priklausomybę“, – paskaitoje aiškino U. Neniškytė.

Kaip tokios medžiagos veikia? Neuromokslininkės teigimu, buvo pastebėta, kad šie vaistai padeda sutelkti dėmesį ir sukelia įdomų efektą, kurį lietuviškai būtų galima pavadinti „protiniu atsparumu“. Tai yra tam tikra protinė ištvermė, kurią galima prilyginti fizinei ištvermei sportuojant, kai nuolat treniruodamasis žmogus gali pasiekti vis geresnius rezultatus.

Tačiau U. Neniškytė atkreipė dėmesį, kad dėl šios protinės ištvermės žmogus netampa protingesnis – gebėjimas apdoroti informaciją, kognityviniai gebėjimai nepadidėja, tačiau jis gali sutelkti dėmesį ir jį išlaikyti reikšmingai ilgiau. Tuomet analogiškai ir protinio darbo rezultatai yra didesni.

Tokių vaistų vartojimas ne pagal paskirtį yra itin aktuali problema aukšto lygio pasaulio universitetuose. Anot neuromokslininkės, ši problema netgi turi savo pavadinimą – akademinis dopingas.

„Tos medžiagos iš tiesų gali padėti susitelkti ir apie 20 proc. prailginti laiką, kurį mes galime dirbti susitelkę. Tos įgyjamos savybės tampa labai vertingos aplinkoje, kur akademiniai rezultatai neišvengiamai susiję su tuo, kiek savarankiškai sugebi dirbti. Tokiuose universitetuose kaip Kembridžo, Oksfordo didelė dalis veiklos yra pagrįsta individualiu darbu, o ne paskaitomis auditorijose.

Šis akademinis dopingas yra taip paplitęs, kad prieš 10 metų 10–15 proc. studentų dažniausiai per sesijas vartojo šiuos vaistus, kurie yra tos pačios klasės kaip ir psichoaktyviosios medžiagos, sukeliančios priklausomybę“, – dėstė U. Neniškytė.

Akademinis dopingas išties yra nemaža problema, todėl netgi buvo iškeltas klausimas, kad, kaip ir sporte, universitetuose studentai turėtų būti tikrinami, ar nevartoja nelegalių dėmesį sutelkti padedančių medžiagų. Tačiau kol kas tokių priemonių dar nesiimta.

Pagrindinės smegenų efektyvumą didinančios medžiagos mus supa kasdien

Medžiagos, padedančios susitelkti ir gerinančios kognityvines funkcijas, vadinamos nootropais. Kaip teigė U. Neniškytė, dauguma mūsų su šiomis medžiagomis susiduria nuolat.

Trys labiausiai pasaulyje paplitę nootropai yra arbatoje randamas tiaminas, kofeinas ir nikotinas, kuris šioje trijulėje kelia didžiausią priklausomybę ir turi didžiausią neigiamą poveikį.

„Įdomu tai, kad daug žmonių, ypač jautresnių kofeinui, žino, jog jo padauginus efektyvumas krinta, nes atsiranda tam tikras dirglumas ir nerimas. Daugelis tyrėjų stebėdami, kaip skirtingi veiksniai veikia smegenų efektyvumą, išsiaiškino, kad poveikis visada yra apverstos U formos. Tai reiškia, kad jei ko nors yra per mažai, pavyzdžiui, miego, kofeino, tuomet mes turime žemą efektyvumą. Didindami dozę pasiekiame optimalų efektyvumą, o jeigu perdozuojame, efektyvumas vėl krinta. Tai matoma kalbant apie didžiąją dalį veiksnių“, – kalbėjo neuromokslininkė.

U. Neniškytės teigimu, žmonės intuityviai geba nusistatyti tinkamą šių medžiagų dienos dozę. Pavyzdžiui, dauguma labai gerai suvokia, kad per dieną gali išgerti du puodelius kavos. Šios dozės visiems žmonėms yra skirtingos, nes patys žmonės yra skirtingi. Todėl vieniems kofeino poveikis yra stipresnis, o kitiems silpnesnis.

Tam, kad nebūtume pernelyg aktyvūs ar pernelyg vangūs, smegenys stengiasi palaikyti pusiausvyrą. Jeigu vartojame labai daug kavos ir per stipriai aktyvuojame smegenis, atsiranda tam tikras nejautrumas – smegenys molekuliniu lygmeniu apsisaugo nuo per didelio kavos poveikio.

Nootropais besidomintys mokslininkai yra pastebėję, kad didžiausią poveikį smegenų efektyvumui turi kofeino derinimas su tiaminu, t. y. geriausia yra gerti ir kavą, ir arbatą. Kaip aiškino U. Neniškytė, tiaminas turi raminamąjį poveikį, todėl vartodami abi medžiagas žmonės jaučiasi ramūs, bet susikaupę.

Pasak mokslininkės, nikotinas pagerina reakciją, sukelia momentinį motyvacijos šuolį, pagerina koordinaciją, dėl to rūkantys žmonės daro pertraukėles, per kurias, kaip patys sako, pajunta atsipalaidavimą ir padidina motyvaciją. Nikotino problema yra įvairialypė.

„Viena vertus, nikotinas tiesiogiai veikia mūsų priklausomybių centrus, iš čia atsiranda motyvacinis poveikis. Didžioji dalis psichotropinių medžiagų yra uždraustos, o Lietuvoje leidžiamos tik dvi – nikotinas ir alkoholis, nors jos sukelia gerokai didesnę priklausomybę negu daugelis draudžiamų medžiagų. Priklausomybė nuo nikotino yra labai stipri, dėl to tie, kurie nerūkote, nepradėkite vien tam, kad smegenys veiktų geriau, nes tas nootropinis nikotino poveikis pastebimas esant gerokai mažesniam nikotino kiekiui, negu gaunama kartu su cigaretėmis. Rūkymas vien dėl geresnio poveikio smegenims yra visiškai neprasmingas ir kenksmingas.

Dabar daugėja įvairių būdų, kaip vartoti nikotiną, tarsi geresnių šiek tiek, darančių mažesnę žalą sveikatai, bet mokslinių tyrimų rezultatai rodo, kad nikotinas pats savaime, net jeigu iš jo išvalysime visas kitas medžiagas, kurių gauname rūkydami, yra kancerogenas ir sukelia vėžinius susirgimus“, – paskaitoje pasakojo U. Neniškytė.

Žaidimų vertė protinėms funkcijoms gerinti – diskutuotina

Kita didelė vadinamosios IQ industrijos dalis yra programėlės. Atsidarius programėlių parduotuves galima rasti nemažai smegenis lavinančių žaidimų. Šiuolaikiniame pasaulyje, nemažai priklausomame nuo išmaniųjų įrenginių, žmonėms smagu manyti, kad pažaidus vieną ar kitą žaidimą smegenys veiks efektyviau.

Tačiau, neuromokslininkės teigimu, dažniausiai tos programėlės tėra žaidimai ir, nors kartais bandoma prisidengti tuo, jog jų veikimas pagrįstas moksliniais tyrimais, iš tiesų moksliniame kontekste tai tirta labai nedaug.

„Nesu dariusi išsamios rinkos analizės, bet iš mokslinių straipsnių pusės esu susidūrusi tik su dviem programėlėmis, kurios iš tiesų ištirtos. Pirmoji programėlė prieš ketverius metus buvo sukurta Kembridžo universitete. Ji vadinasi „Decoder“, sukurta dėmesio sutelkimui lavinti. Kad sėkmingai žaistum šį žaidimą, reikia tikrai efektyviai sutelkti dėmesį ir, vos tik jis prarandamas nors sekundei, iškart padaroma klaida. Žaidybiniame kontekste mokoma išlaikyti sutelktą dėmesį.

Kembridžo tyrėjai šią programėlę išbandė su žmonėmis, kuriems diagnozuotas dėmesio sutrikimas. Ką jie pastebėjo, buvo iš tiesų įspūdingi rezultatai“, – pasakojo U. Neniškytė. Pasirodo, treniruotės su šia programėle turėjo tokį patį efektyvumą kaip ir vaistų vartojimas. Kadangi tai yra žaidimas, o ne cheminių medžiagų vartojimas, galima išvengti neigiamo šalutinio poveikio organizmui.

Tačiau, pasak mokslininkės, svarbu atkreipti dėmesį, jog programėlė buvo bandoma su žmonėmis, turinčiais dėmesio sutrikimą, jie įprastai sutelkti dėmesio negali. Tokius asmenis galima ištreniruoti sutelkti dėmesį daug efektyviau, apie 20 proc. Vis dėlto šiuo metu dar nėra žinoma, ar tokio tipo programėlės panašų poveikį gali turėti ir žmonėms, neturintiems dėmesio sutrikimų. Jeigu žmogus geba sutelkti dėmesį, klausimas, ar įmanoma išmokyti jį sutelkti dėmesį dar labiau.

Kita programėlė buvo sukurta Diuko universiteto, ji pavadinta „Wizard“. Kaip aiškino U. Neniškytė, ši programėlė pagrįsta regimosios atminties lavinimu. Ji daugiau skirta žmonėms, kuriems diagnozuotas lengvas kognityvinių gebėjimų sutrikimas (Alzheimerio ligos užuomazgos), kad treniruotų savo smegenis. Rezultatas – reikšmingas blogėjimo sulėtėjimas. Naudojant programėlę liga žymiai lėčiau vystėsi ir progresavo.

„Tai rodo labai didelį potencialą, nes vaistų šiai būklei gydyti mes turime labai ribotai. Neseniai buvo patvirtintas naujas vaistas Alzheimerio ligai gydyti, bet jo efektyvumas taip pat nėra įspūdingas. Bet vėlgi mes nežinome, ar žmonėms, kurių atmintis nėra sutrikusi, tokio tipo treniravimas galės reikšmingai ją pagerinti“, – paskaitoje „Smegenų efektyvumas: kaip suaktyvinti savo smegenis?“ – aiškino U. Neniškytė.

Tokios programėlės yra naudojamos labai plačiai, renkami anoniminiai duomenys, kaip keičiasi smegenų veikla jas treniruojant tokiais metodais. Taip sukaupiama labai daug duomenų, kaip smegenys mokosi, kaip yra treniruojamos, o tai gali labai pagelbėti neuromokslų tyrimams.

Neuromokslininkė taip pat atkreipė dėmesį, kad kalbant apie programėles visada dėmesys kreipiamas į vieno specifinio gebėjimo lavinimą.

„Mes galime lavinti atmintį, dėmesio sutelkimą, vaizdų atpažinimą, kalbos gebėjimus, bet tai nereiškia, kad lavindami viena išlavinsime ir kita. Jeigu laviname atmintį, tai niekaip nepakeis mūsų kalbinių gebėjimų. Galvojant apie programėles ir renkantis tas, kurios tikrai ištirtos moksliniame kontekste ir nebūtinai, visą laiką svarbiausia sau atsakyti į klausimą, koks yra mano tikslas. Ką iš tiesų aš labiausiai noriu išlavinti? Ko man trūksta? Kokio tipo efektyvumo man reikia? Ir tada labai tikslingai pasirinkti treniruotes, kurios būtų pačios efektyviausios“, – patarė U. Neniškytė.

Protinė veikla smegenų senėjimo simptomus leidžia pajusti vėliau

Visi žmonės norėtų išgerti stebuklingą piliulę ar puodelį eliksyro ir tapti patys protingiausi. Tačiau iš to, kas yra tyrinėta ir ką žino mokslininkai, U. Neniškytės teigimu, daugiausia galima pasiekti išlaisvinant vidinį smegenų potencialą. Esminiai dalykai, turintys daugiausia naudos smegenų efektyvumui, yra aktyvus jų naudojimas, fizinė veikla ir dėmesio sutelkimas.

Pastaraisiais metais pasirodęs tyrimas parodė, kad aktyvi protinė veikla iš tiesų nelėtina smegenų senėjimo. Tačiau tai nereiškia, kad neturi naudos kalbant apie simptomus.

„Jeigu žiūrime į smegenis ir matome, kaip jos keičiasi, net kai smegenis naudojame labai aktyviai, užsiimame protine veikla, jos sensta taip pat. Tačiau žinoma, kad simptomus, požymius, jog smegenys sensta, subjektyviai vėliau pajunta tie, kurie dirba protinį darbą. <...>

Tai siejama su vadinamuoju kognityviniu rezervu. Aktyviai naudodami savo smegenis, mes iš esmės sukuriame labai tankų neuronų tinklą, kai į tą patį klausimą galime atsakyti skirtingais būdais. Smegenims pradėjus senti pradeda nykti jungtys. Taip mes vieną takelį prarandame, bet jeigu jų turime daugiau, sprendimą rasime bet kokiu atveju. Jeigu kognityvinis rezervas yra mažesnis, praradus šiek tiek jungčių, tai iš karto atsiliepia ir funkcijai. Nors smegenų senėjimas nėra pažengęs labai toli, poveikis smegenų efektyvumui bus žymiai didesnis“, – dėstė neuromokslininkė.

Kitas svarbus dalykas kognityviniam rezervui didinti – užsienio kalbų mokymasis arba aktyvus jų vartojimas. Kaip teigė U. Neniškytė, tiems žmonėms, kurie aktyviai vartoja dvi kalbas, pirmieji smegenų senėjimo simptomai gali atsirasti iki 5 metų vėliau nei tiems, kurie vartoja tik vieną kalbą.

Lietuviams šiuo atžvilgiu pasisekė – mūsų kalba pasaulyje šneka nedaug žmonių, todėl neišvengiamai turime mokėti užsienio kalbų. Vyresnioji karta neblogai mokėjo rusiškai, jaunesnioji karta puikiai kalba angliškai.

Sportas, sportas, sportas ir dar kartą sportas

Protinę veiklą nepriklausomai nuo amžiaus gerina ir aerobinė fizinė veikla – sportas. Kaip tai veikia?

„Aerobinis sportas mūsų smegenų efektyvumą veikia dvejopai. Viena vertus, pagerina kraujotaką, kraujas žymiai efektyviau varinėjamas po visą kūną, įskaitant ir smegenis. Mūsų smegenys yra labai alkanos. Jos suvartoja apie 20 proc. viso kūno energijos, nepaisant to, kad sveria tik 2 proc. kūno masės. Kitaip tariant, jos turėtų gauti apie 10 kartų mažiau energijos, bet pasiima net penktadalį“, – teigė neuromokslininkė.

Pasak jos, energijos suvartojimas vos tik atsibudus – tik pramerkus akis, dar nejudant – padidėja 5 proc., lyginant su tuo metu, kai miegame. Vadinasi, netgi pats budrumas reikšmingai padidina viso kūno suvartojamos energijos kiekį.

Smegenų energija, kaip įvardijo mokslininkė, yra deguonis ir cukrus. O kraujagyslinės demencijos susijusios su tuo, kad smegenys negauna pakankamai maisto ir dėl to prasideda kognityviniai sutrikimai. Tokio tipo smegenų funkcijos susilpnėjimą galima gana efektyviai apeiti fizine veikla.

Ilgą laiką buvo manoma, kad naujų neuronų smegenyse neatsiranda – neva mes turime ribotą jų skaičių, o žalingais įpročiais ar kitokia neigiamą poveikį turinčia veikla galime jų tik sumažinti. Vis dėlto prieš maždaug 20 metų, pasak U. Neniškytės, mokslininkai atrado, kad mūsų smegenyse randasi naujų neuronų. Nauji neuronai susikuria hipokampe – smegenų dalyje, atsakingoje už atmintį. Ten jie integruojasi į tinklą, tam tikrą matricą, skirtą naujiems prisiminimams.

Viskas, ką mes darome kiekvieną dieną prisitaikydami prie aplinkos, yra naujų atsiminimų formavimas. Tiek su gyvūnais, tiek su žmonėmis yra įrodyta, kad būtent aerobinė fizinė veikla gerina mokymosi efektyvumą.

„Labai gražūs tyrimai padaryti su pradinukais. Įrodyta, kad tie vaikai, kurie po akademinio mokymosi pamokos turėjo fizinio aktyvumo pertrauką, įsiminė informaciją žymiai geriau negu tie, kurie tik mokėsi ir pertrauką praleido ramiai. Tai yra labai svarbus dalykas, aktualus visiems, įrodytas daug skirtingų tyrimų su įvairaus amžiaus žmonėmis. Fizinis aktyvumas gerina mūsų smegenų veiklą“, – tikino U. Neniškytė.

Geriausias būdas padidinti smegenų efektyvumą – susikaupti

Prisiversti sportuoti galime, gerokai sunkiau yra prisiversti sutelkti dėmesį. Esame pripratę prie nuolatinio ir begalinio informacijos srauto, o jam nutrūkus imame jausti stresą ir nerimą.

Pasak neuromokslininkės, prieš keliasdešimt metų nenutrūkstanti informacijos tėkmė atrodė puikus dalykas, žmonėms tik reikia išmokti daugiaveikos. Manyta, kad žmonės, gebantys vienu metu daryti daug darbų, visuomet turės pranašumą ir galės pasiekti žymiai daugiau.

Tačiau pastarųjų metų tyrimai, kurių metu mokslininkai galėjo pasižiūrėti, kaip veikia sveikos, gyvos smegenys, parodė, kad toks dalykas kaip daugiaveika smegenų lygmeniu neegzistuoja. Magnetinio rezonanso tyrimas parodė, kad smegenys niekada neatlieka dviejų protinių užduočių vienu metu. Tai nereiškia, kad žmogus negali valgyti ir žiūrėti filmo ar kalbėtis su draugu, tai reiškia, kad jis negali aktyviai klausyti radijo laidos ir skaityti tekstą vienu metu.

„Smegenys paeiliui aktyvuoja tai vieną, tai kitą sritį – svyruoja tarp dviejų užduočių. Mums gali atrodyti, kad atliekame dvi užduotis vienu metu, bet smegenys iš tikrųjų atlieka jas po vieną. <...> Pastebėta, kad smegenų efektyvumas reikšmingai krinta, jeigu jos yra perjungiamos nuo vienos užduoties prie kitos. Mūsų smegenims reikia šiek tiek palaukti, kol efektyvumas vėl padidės, kad būtų gautas rezultatas. Tas laikotarpis, per kurį pasiekiamas maksimalus efektyvumas, nėra toks trumpas. Kai kurių tyrimų kontekste jis įvertintas 10 minučių. Tai reiškia, kad mums užtrunka 10 minučių, kad susitelktume į kokią nors užduotį ir galėtume efektyviai ją atlikti“, – įžvalgomis pasidalijo mokslininkė.

Ji pridūrė, kad tokio laiko tarpo mes beveik niekada sau neleidžiame – nesudarome sau galimybių atlikti vieną užduotį ir taip iš savęs atimame apie 30 proc. smegenų efektyvumo.

„Tai yra daug, bet aš siūlyčiau pažiūrėti iš kitos pusės. Pastaruosius 20 metų jūs visuomet dirbote 70 proc. pajėgumu. Jeigu per tai, kaip pasirenkate organizuoti savo veiklą, padidintumėte efektyvumą iki 100 proc., yra padidėjimas pusantro karto. Tai gerokai daugiau, nei siūlė bet kokios programėlės, daugiau, negu padeda vaistai dėmesio sutrikimui gydyti. <...> Vien tik dėl to, kaip aš pasirenku naudoti savo smegenis, net jų kaip nors netreniruodama, galiu tikėtis pusantro karto didesnio efektyvumo.

To nepavyks daryti kiekvieną dieną, kiekvieną valandą, bet tai verta turėti omenyje, kai susiduriame su situacijomis, kuriose jaučiate, kad reikia efektyviau veikiančių smegenų. Tose situacijose reikia susikaupti, atsiriboti, išsijungti telefoną, elektroninį paštą – tikrai nieko tragiško nenutinka, aš esu įsivedusi šią taisyklę. Tiems darbams, kuriems reikia susitelkti, pats geriausias laikas, kai niekas neblaško“, – savo paskaitą užbaigė U. Neniškytė.